Si, parmi toute la liste des régimes à la mode, vous décidez d'essayer le régime céto, il serait logique d'envisager un régime possible et des moyens de créer un menu.
Lorsque vous passez à un régime céto, vous devez réduire les glucides au profit des protéines, des féculents et des graisses saines.
Cette façon de manger est nécessaire pour que le corps entre dans un état de cétose, lorsque les graisses corporelles sont la principale source d'énergie. Au lieu de glucides.
Lorsque vous passez à ce type de régime, votre corps entre en état de cétose dans les 1 à 3 jours. De plus, cet état peut être entré pendant le jeûne (comme nous l'avons déjà dit) ou lors de la pratique de régimes hypocaloriques, lorsque la teneur quotidienne en calories des aliments ne dépasse pas 600 à 800 kilocalories. N'oubliez pas que toutes les modifications du régime alimentaire doivent être approuvées par des spécialistes afin d'éviter des dommages à la santé.
Risques et avantages potentiels du passage à un régime céto et à un régime alimentaire approprié
Il y a trois points qui peuvent être clairement définis comme les avantages d'un tel régime. C'est une aide au traitement du diabète de type 2, une aide au traitement de l'épilepsie et de la perte de poids. Des recherches prospectives menées par des scientifiques montrent qu'un tel régime peut améliorer l'indice glycémique et, en particulier, l'indicateur clé de l'analyse biochimique sanguine A1C. Mesurez votre glycémie moyenne au cours des deux à trois derniers mois. Dans ce cas, une diminution de la prise de médicaments est possible grâce à une amélioration de ces indicateurs.
Mais il y a un «mais». Cela est particulièrement vrai pour les débutants utilisant ce régime. En augmentant la quantité de graisses dans l'alimentation, il y a toujours le danger de les remplacer par des graisses semi-saturées, qui contribuent à une augmentation des lipoprotéines de haute densité et, par conséquent, à une augmentation du taux de «mauvais» cholestérol dans le sang. Et cela peut ne pas avoir le meilleur effet sur l'état du système cardiovasculaire. Faites attention à cela. Si vous avez des questions, consultez votre médecin.
Il en va de même pour le traitement complexe de l'épilepsie.
En termes de perte de poids, le régime cétogène vous permet de réduire votre poids en peu de temps. Et c'est effectivement le cas. Au cours de la première semaine, vous remarquerez des progrès dans cette direction. Votre corps commencera rapidement à brûler du glycogène, les réserves de glucides du corps. Et même au stade initial, vous perdrez beaucoup d'eau.
Mais un tel régime peut être efficace non seulement la première semaine, mais aussi pendant longtemps. Et comme le disent les scientifiques, cela vient avec le point positif que le régime céto supprime efficacement la faim.
Restreindre votre alimentation peut également être inconfortable pour visiter des lieux publics ou rencontrer des connaissances. Cela doit également être pris en considération.
Que considérer lors de l'élaboration d'un menu pour un régime céto
Si vous avez choisi un tel système alimentaire, vous devez être prêt à changer radicalement les paramètres et les proportions de votre alimentation habituelle. Environ 60 à 80% de toutes les calories entreront dans votre corps avec de la graisse. Cela signifie que vous consommerez de la viande, des huiles, des graisses et une quantité très limitée de légumes féculents. Ceci est très différent d'un simple régime faible en glucides, car le régime céto consomme encore moins de glucides.
Le reste des calories proviendra des protéines - environ 1 gramme par kilogramme de poids corporel. Par exemple, une femme pesant 64 kg aura besoin de 64 grammes de protéines par jour. Quant aux glucides, il faut 20 à 50 grammes de glucides par jour pour être en cétose.
La chose la plus importante à surveiller est lorsque le corps «expulse» de la cétose. Et pour y parvenir, c'est simple: mangez, par exemple, une petite portion de myrtilles ou de canneberges pour que le corps puisse passer à la nutrition énergétique des glucides.
Régime et régime Keto: comprendre quels aliments vous pouvez et ne pouvez pas
Il est maintenant temps de donner la parole aux experts. Kristen Marchinelli, nutritionniste basée à New York et auteur d'un livre sur le régime céto, fournit les recommandations suivantes pour les aliments céto:
Protéine (ou protéine)(comprenez que le régime céto se concentre sur les graisses et nécessite un apport modéré en protéines)
Consommation gratuite:pas de boeuf d'usine, de poisson, en particulier le type de saumon gras.
Parfois:bacon, protéines maigres comme le poulet sans peau, les crevettes. Ce ne sont pas de mauvais aliments à inclure dans un régime céto, mais assaisonnez-les avec une sauce grasse au lieu d'inconditionnels.
Jamais:charcuterie avec sucre ajouté (voir étiquette), viande marinée en sauce sucrée, croquettes de poisson ou de poulet.
Huile et graisse
Consommation abondante:huile d'avocat, huile de coco, huile d'olive, huile de vache, crème.
Parfois(Limitez votre consommation de ces aliments, en évitant principalement les aliments emballés qui en contiennent souvent): huile de tournesol, huile de maïs, huile de carthame.
Jamais:margarine, gras trans.
Fruits et légumes
Consommation abondante:avocat, légumes comme les épinards et roquette, céleri, asperges.
Parfois(c'est aussi un excellent choix, mais il faut compter lors de la consommation de glucides): courgettes, courges, courges, aubergines, poireaux.
Jamais:pommes de terre, maïs, raisins secs.
Noix et graines
Abondamment:noix, graines de lin et de chia, amandes.
Parfois:beurre de noix non sucré (beurre d'amande ou d'arachide), noix de cajou, pistaches.
Jamais:mélanges de noix et de fruits secs, noix sucrées ou huiles de graines, noix dans le chocolat.
Produit laitier
Consommation gratuite:Fromage cheddar, fromage bleu, fromage à la crème, feta.
Parfois:fromage cottage gras, yogourt grec gras, fromage cottage gras.
Jamais:lait, yogourt sucré faible en gras, crème glacée.
Succédanés du sucre
Consommation:pratiquez la modération dans l'utilisation de différents types.
Parfois:stévia, érythritol, xylitol.
Jamais:agave, miel, sirop d'érable, sucre blanc et brun.
Condiments et sauces
Libérer:guacamole, sauce au beurre de citron, mayonnaise (gardez-la sans sucre).
Parfois:sauce tomate (sans sucre ajouté), ail cru, sauce balsamique.
Jamais:sauce barbecue, ketchup, moutarde au miel.
Breuvages
Libérer:eau, lait d'amande, bouillon d'os, thé nature.
Parfois:café noir (vérifier la consommation de caféine), soda non sucré, boissons zéro calorie.
Jamais:soda sucré, jus de fruits.
Herbes et épices
Consommation abondante(toutes les herbes et épices conviennent au régime céto, mais Mancini recommande de compter les glucides avec un apport important): sel, poivre, origan, thym, paprika, poivre de Cayenne.
Parfois:gingembre moulu, poudre d'ail, poudre d'oignon.
Jamais:absent.
En général, les épices sont approuvées en petites quantités, n'importe laquelle pour ajouter de la saveur aux aliments que vous cuisinez.
Additifs
En outre, nous envisageons de prendre des fibres, des multivitamines (Mancinelli dit que cela peut améliorer et accélérer l'entrée en cétose, mais il n'y a pas de recommandation stricte pour leur consommation - vous décidez vous-même).
Huile MCT - Huile triglycéride à chaîne moyenne (huile de noix de coco biologique).
Cétones exogènes.
Une liste plus détaillée des aliments diététiques
Vous trouverez ci-dessous une liste des meilleurs aliments à inclure dans le régime céto, ainsi que la taille des portions et des explications sur les raisons pour lesquelles ces aliments devraient être préférés.
Huiles
Huile d'avocat
1 cuillère à soupe contient 124 calories: 0 gramme de protéines, 0 gramme de glucides, 14 grammes de matières grasses.
Avantages: C'est une bonne source d'acides gras monoinsaturés sains pour le cœur.
Huile de canola (ou huile de canola)
La teneur en calories et en protéines, en glucides et en graisses est la même que dans le cas précédent.
Avantages: La recherche montre que l'huile de canola (huile de canola) peut réduire les taux de mauvais cholestérol et de cholestérol total.
Huile de noix de coco
Une cuillère à soupe contient 114 kcal, 0 g de protéines, 0 g de glucides, 14 g de matières grasses.
Avantages: La quantité élevée d'acides saturés contribue à augmenter le «bon» taux de cholestérol.
Huile MCT
Une cuillère à soupe contient 115 kcal, 0 gramme de protéines, 0 gramme de glucides, 14 grammes de graisse.
Avantages d'utilisation: plusieurs études montrent que l'huile MCT peut aider à perdre du poids et à entrer dans la cétose.
Huile de vache
Une cuillère à soupe contient 100 calories, 0 gramme de protéines et de glucides nets et 11 grammes de matières grasses.
Avantages: Bien qu'elle contienne 11 grammes de matières grasses, des études ont montré que l'huile de vache n'est pas la cause des maladies cardiaques et du diabète.
Fromage cheddar (ou équivalent)
Une tranche moyenne de fromage contient 113 calories, 0 gramme de glucides nets, 7 grammes de protéines et 9 grammes de matières grasses.
Avantages d'utilisation: vous pouvez prendre du fromage sans restrictions. En outre, des études ont montré que les consommateurs d'aliments crus ont un risque de diabète inférieur de 12%.
Crème épaisse
Une cuillère à soupe contient 52 calories, 5 grammes de matières grasses et pas de protéines ou de glucides.
Avantages: Ce produit est un moyen facile d'ajouter de la graisse à votre régime cétogène.
Produits carnés
Bacon
Une tranche contient 43 calories, 3 grammes de matières grasses et 3 grammes de protéines, 0 gramme de glucides.
Avantages d'utilisation: Pour certains, la présence de tels produits à base de viande dans le régime alimentaire céto est l'une des raisons pour lesquelles certaines personnes choisissent ce régime particulier. Après tout, la viande rend la nourriture plus savoureuse.
Mais n'oubliez pas de garder un œil sur la teneur en sodium de ce produit. Après tout, certains fabricants ne sont pas opposés à l'ajouter ici.
Cuisse de poulet
Il y a 318 calories par portion de cuisses, sans glucides, 32 grammes de protéines et 20 grammes de matières grasses.
Bénéfice: Laisser la peau pour les graisses supplémentaires dans l'alimentation. La cuisse de poulet est une excellente source de sélénium, de zinc et de vitamines B.
Oeufs de poule
Il y a 77 calories par œuf, glucides - 1 g, protéines - 6 g, lipides - 5 g.
Bienfait: les œufs contiennent une merveilleuse paire de protéines et de graisses. Et aussi un antioxydant: le sélénium.
Le bœuf haché
50 grammes de bœuf haché contiennent 279 calories, 12 grammes de protéines et 24 grammes de matières grasses, sans glucides.
Avantages: Le bœuf haché produit avec un ratio de 70% de viande maigre pour 30% de matières grasses est une source supplémentaire de matières grasses dans l'alimentation. De plus, c'est une source de vitamine B12, qui maintient les niveaux d'énergie nécessaires dans le corps.
Légumes
Asperges
Il y a 27 calories dans 1 tasse de produit, 2 grammes de glucides, 3 grammes de protéines, sans matières grasses.
Bénéfices: L'asperge est une source de matière pour le système osseux: le calcium. En outre, d'autres oligo-éléments tels que le magnésium et le potassium qui régulent la glycémie.
Avocat
La moitié du fruit contient 167 calories, 2 grammes de glucides, 2 grammes de protéines, 15 grammes de matières grasses.
Avantage: Un fruit gras riche en fibres, qui peut manquer dans votre régime céto. Également riche en vitamine C pour renforcer l'immunité.
Chou-fleur
Une tasse contient 25 calories, 2 grammes de glucides, 2 grammes de protéines, pas de matières grasses.
Bienfait: Fournit plus des trois quarts des besoins quotidiens en vitamine K, ce qui a un effet positif sur la fonction cardiaque.
Céleri
Une tasse représente 16 calories, par gramme de glucides et de protéines, sans matières grasses.
Avantages: C'est une source d'eau naturelle, ainsi que de vitamines A, K et d'acide folique.
Concombre
Une demi-tasse de tranches contient 8 calories, 2 grammes de glucides, pas de protéines ni de matières grasses.
Bénéfice: riche en eau naturelle, en complément de la vitamine K, nécessaire pour réguler la coagulation sanguine.
poivre vert
Une tasse contient 18 calories, 2 grammes de glucides, 1 gramme de protéines, sans gras.
Bienfait: Outre la teneur en vitamine C supérieure à la valeur quotidienne, c'est également une excellente source de vitamine B6, impliquée dans plus d'une centaine de réactions enzymatiques dans le corps.
Salade de feuilles
Une tasse représente 5 calories, 1 gramme de glucides et c'est tout.
Bienfait: Les légumes-feuilles sont faciles à ajouter à votre alimentation. Un produit hypocalorique. Et aussi les vitamines A et C, utiles pour la peau.
Champignons
Il y a 15 calories par tasse, 1 gramme de glucides, 2 grammes de protéines, 0 gramme de matières grasses.
Avantages: Les champignons sont connus pour leurs propriétés immunitaires et une excellente source de vitamines, comme le montre une étude.
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Menu pour 7 jours, si vous avez choisi un régime céto, le régime que nous avons examiné
Jour 1
Petit déjeuner: œufs brouillés avec salade d'avocat
Snacks: graines de tournesol
Déjeuner: Salade d'épinards au saumon grillé
Snack: lanières de poivre et céleri trempées dans du guacamole
Dîner: côtelette de porc avec salade de chou-fleur et de chou rouge
Jour 2
Petit-déjeuner: café à l'épreuve des balles, œufs durs
Snack: noix de macadamia
Déjeuner: Salade de thon farcie aux tomates
Collation: rôti de bœuf et salade de fromage en tranches
Dîner: boulettes de nouilles aux courgettes avec sauce crémeuse
3e jour
Petit déjeuner: omelette au fromage et légumes avec sauce
Collation: yogourt grec nature entier avec pacanes hachées
Déjeuner: sashimi avec soupe miso
Snack: smoothie au lait d'amande, herbes aromatiques, beurre d'amande et poudre de protéines
Dîner: Poulet frit aux asperges farcies aux champignons
4ème jour
Petit-déjeuner: smoothie au lait d'amande, herbes aromatiques, huile d'amande et poudre de protéines
Collations: deux œufs durs
Déjeuner: Cuisses de poulet avec repas aux amandes aux herbes, concombres et fromage de chèvre
Collation de l'après-midi: fromage en tranches et morceaux de poivre
Dîner: crevettes grillées au citron et sauce aux asperges
5ème jour
Petit déjeuner: œufs brouillés avec bacon et herbes
Collation: une poignée de noix avec un quart de tasse de baies
Déjeuner: hamburger avec viande bio, avocat et laitue
Collation de l'après-midi: morceaux de céleri trempés dans de l'huile d'amande
Dîner: tofu cuit au four avec brocoli, chou-fleur et poivre et sauce aux arachides maison
6ème jour
Petit-déjeuner: œufs au four en moitiés d'avocat
Collation: chips
Déjeuner: Rouleaux d'avocat au saumon enveloppés d'algues
Snack: morceaux de dinde ou de porc
Dîner: Kebab de bœuf grillé avec ragoût de poivre et brocoli
7ème jour
Petit déjeuner: omelette aux légumes et sauce
Collation: Fromage et lanières d'algues séchées
Déjeuner: salade sarde avec mayonnaise et avocat
Snack: dinde séchée (sans sucre ajouté)
Dîner: dinde au beurre rôti et bok choy rôti
C'est le menu de régime céto proposé par un nutritionniste américain. Avec une envie particulière et dans les grandes villes, il n'y a aucun problème à trouver de la nourriture.
La vérité est que ne vous préparez pas à un faible coût. Des graisses saines de haute qualité, la viande biologique est assez chère. Mais vous pouvez toujours trouver des options moins chères, adaptées à notre réalité et selon les possibilités.